بینچ چیسٹ پریس کی معیاری حرکات

1. اپنے سر، اوپری کمر اور کولہوں کو بینچ کی سطح کو چھونے اور مضبوط سہارا حاصل کرنے کے ساتھ، ایک فلیٹ بینچ پر لیٹ جائیں۔ٹانگیں قدرتی طور پر فرش پر پھیل جاتی ہیں۔سامنے والے ہاتھ میں باربیل بار کی مکمل گرفت (بار کے گرد انگوٹھوں، دیگر چار انگلیوں کے مقابل) (شیریں ایک دوسرے کے سامنے)۔ہاتھوں کے درمیان گرفت کا فاصلہ کندھے کی چوڑائی سے قدرے وسیع ہے۔

2. بینچ پریس ریک سے باربل کو اپنے بازوؤں سے سیدھے ہٹائیں تاکہ باربل براہ راست آپ کے کالر کی ہڈی کے اوپر ہو۔اپنے کندھوں کو ڈوبیں اور اپنے scapulae کو سخت کریں۔

3. پھر باربل کو آہستہ آہستہ اور مکمل کنٹرول کے ساتھ نیچے کریں، نرمی سے نپلوں کے نیچے تھوڑا سا سینے کو چھوئے۔باربل کو فوری طور پر اوپر اور پیچھے کی طرف دھکیلیں تاکہ باربل واپس کالر کی ہڈی کے اوپر آجائے۔اس مقام پر کہنیوں کو بند کیا جا سکتا ہے یا پوری طرح بڑھایا نہیں جا سکتا۔scapulae تنگ رہتا ہے.

گرفت کا فاصلہ: مختلف گرفت کا فاصلہ مختلف اثر رکھتا ہے۔گرفت کا فاصلہ مختلف ہے، ورزش کا فوکس بھی مختلف ہوگا۔ایک وسیع گرفت سینے پر فوکس کرتی ہے، جبکہ ایک تنگ گرفت ٹرائیسپس اور ڈیلٹائڈز کو کچھ زیادہ ہی متحرک کرتی ہے۔ہر شخص کی جسمانی ساخت مختلف ہوتی ہے (بازو کی لمبائی، کندھے کی چوڑائی)، آپ کو اپنی صورت حال کے مطابق گرفت کے فاصلے کو کنٹرول کرنے کی ضرورت ہے۔