اگر آپ زیادہ سے زیادہ نتائج حاصل کرنا چاہتے ہیں تو آپ کی خوراک میں ایک صحت مند اور غذائیت سے بھرپور غذا کا ہونا ضروری ہے۔اچھی اور متوازن خوراک کے بغیر آپ کہیں بھی نہیں جائیں گے۔یقیناً آپ کا نام نہاد "دھوکہ دہی" دن ہو سکتا ہے، لیکن اپنا توازن برقرار رکھنا ضروری ہے۔اس آرٹیکل میں، ہم ان کھانوں کو دیکھیں گے جو آپ کو روزانہ پروٹین کی مقدار کو بھرنے اور ممکنہ طور پر اس میں اضافہ کرنے میں مدد فراہم کریں گے۔اس لیے ان میں اضافہ ہوا ہے تاکہ آپ اپنا حاصل کر سکیںپٹھوں کے حصول کے مقاصد.
1. بیف
اگر آپ پٹھوں میں بڑے پیمانے پر اضافہ کرنا چاہتے ہیں، تو یہ آپ کی خوراک کی بنیاد ہونی چاہیے۔گائے کا گوشتہر طرح کی چیزوں سے بھری ہوئی ہے جو پٹھوں کی نشوونما کا باعث بنتی ہے،بشمول آئرن، زنک اور وٹامن بی۔زیادہ اہم بات یہ ہے کہ یہ آپ کے جسم کو اعلیٰ معیار کے پروٹین فراہم کرتا ہے (سب ایک جیسے نہیں ہوتے) اور اعلیٰ سطح کے امینو ایسڈز جو انسولین کے ساتھ کام کرتے ہیں۔پٹھوں کا فائدہحمایت
وزن کم کرنے کی کوشش کرنے والوں کے لیے یہ اچھی خبر ہو گیگائے کے گوشت کی 3 سرونگتقریباً 1.5 کپ پھلیاں کے برابر پروٹین فراہم کرے گا، لیکن آدھی کیلوریز کے ساتھ۔
2. چکن کا گوشت
گائے کے گوشت کی طرح،چکن اعلیٰ معیار کے پروٹین کا ایک بہترین ذریعہ ہے جو کہ پٹھوں کو برقرار رکھنے اور ان کی مرمت کے لیے اہم ہے،ہڈی صحت اور وزن.اور یقیناً چکن کو پکانے اور تیار کرنے کے بہت سے طریقے ہیں۔
اسٹور پر جائیں اور آپ کو آسانی سے انفرادی حصوں میں کٹا ہوا چکن مل جائے گا جسے پکایا جا سکتا ہے اور جلدی پکایا جا سکتا ہے۔
3. کم چکنائی والا کاٹیج پنیر اور کاٹیج پنیر
کاٹیج پنیر اعلی، درمیانے اور کم چکنائی والی مختلف حالتوں میں دستیاب ہے۔چونکہ کاٹیج پنیر میں سیر شدہ چکنائی آپ کے طرز زندگی کا مفید حصہ نہیں ہے، اس لیے آپ کو کم چکنائی والے ورژن تک پہنچنا چاہیے۔اس میں کے بارے میں ہے۔14 گرام پروٹینفی 100 گرامآپ اسے میٹھے یا لذیذ کھانوں کے لیے استعمال کر سکتے ہیں اور یہ کم کیلوریز والی کھانوں میں ایک بہترین اضافہ ہو سکتا ہے۔
بہت سے لوگ یہ نہیں جانتے، لیکنکاٹیج پنیر تقریبا مکمل طور پر خالص کیسین پروٹین ہے.
کیسینآہستہ آہستہ ہضم ہونے والا پروٹین ہے، جس کا مطلب ہے کہ یہ پٹھوں کو برقرار رکھنے کے لیے بہترین ہے۔یہ خاص طور پر ان لوگوں کے لیے مفید ہے جن کے پاس لمبے عرصے تک بغیر کھائے پیدل چلنے کے علاوہ کوئی چارہ نہیں۔کاٹیج پنیر وٹامن بی 12، کیلشیم اور دیگر اہم غذائی اجزاء کا بھی بہترین ذریعہ ہے۔
4. وہی پروٹین
پروٹین باڈی بلڈنگ میں سب سے مشہور غذائی سپلیمنٹس میں سے ایک ہونے کی وجہ یہ ہے کہ یہ جسم کو معیار کے ساتھ فراہم کر سکتا ہے۔پروٹیننسبتاً اچھی قیمت پر۔لیکن اپنے پورے دن کے پروٹین کی مقدار کو پورا کرنے کے لیے پروٹین سپلیمنٹس کی کوشش نہ کریں، بنیادی ذریعہ ہمیشہ ہونا چاہیے۔مکمل کھانے کی اشیاء.بہت سے باڈی بلڈر ٹریننگ کے فوراً بعد پروٹین کا استعمال کرتے ہیں، جو کہ برا نہیں ہے، لیکن حالیہ مطالعات سے معلوم ہوا ہے کہ تربیت سے ایک گھنٹہ پہلے پروٹین لینا بہتر ہے اور یہ مثبت فوٹو سنتھیسز کو برقرار رکھے گا اور 2.5 سے 3 گھنٹے تک پروٹین کی خرابی کو روکے گا، جس کے بعد آپ تربیت کے بعد، اور جب آپ پروٹین اور کاربوہائیڈریٹس پر مشتمل کچھ صحت بخش کھانا کھا سکتے ہیں۔متبادل طور پر، اگر آپ پکڑ نہیں رہے ہیں، تو تربیت کے بعد بھی پروٹین کا استعمال کریں.
5. ٹونا اور دیگر مچھلیاں
مچھلی میں پروٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، چکنائی کم ہوتی ہے اور اومیگا تھری فیٹی ایسڈز سے بھرپور ہوتے ہیں۔اومیگا 3 فیٹی ایسڈ ضروری ہیں کیونکہ وہچربی کو توڑنے میں مدد کریں۔اور جسمانی عمل کے مناسب کام کو یقینی بنائیں جیسےمیٹابولزم
6. دلیا
دلیا کم ہونے کی وجہ سے کاربوہائیڈریٹس کا ایک بڑا ذریعہ ہے۔گلیسیمک انڈیکس (جی آئی)اور حقیقت یہ ہے کہ اس پر کم سے کم عملدرآمد کیا جاتا ہے۔
ہم کیا فوائد جانتے ہیں؟
بہترین غذائیت پروفائل
بہتر سنترپتی
بھوک کو دور کرتا ہے
موٹاپا میں کمی
7. انڈے
انڈوں میں زیادہ مقدار ہوتی ہے۔معیاری پروٹیننو مختلف ضروری امینو ایسڈز، کولین، صحیح قسم کی چکنائی اور وٹامن ڈی۔ خلاصہ یہ کہ یہ سب سے سستے ذرائع میں سے ایک ہے۔معیاری پروٹین.
8. صحت مند چکنائی
ہم جانتے ہیں کہ یہ دلچسپ لگتا ہے۔لیکن، ہاں چربی بھی پٹھوں کو حاصل کرنے کے لیے ضروری ہے درحقیقت وہ بہت اہم ہیں۔وہ ہارمونز کی تیاری میں اہم کردار ادا کرتے ہیں۔(ٹیسٹوسٹیرون اور گروتھ ہارمون)، جو پٹھوں کو حاصل کرنے کے لئے ذمہ دار ہیں۔
9. پھل اور سبزیاں
پھل اور سبزیاں اینٹی آکسیڈنٹس کا بھرپور ذریعہ ہیں جو آپ کے مدافعتی نظام کے صحت مند کام کے لیے ضروری ہیں۔ایک اور کم اہم بات یہ ہے کہ یہ بہت سے غذائی اجزاء جیسے وٹامن سی، وٹامن ای اور بیٹا کیروٹین کا ذریعہ ہیں۔
چند انوکھے پھلوں کے پھل:
بیر
ساپوڈیلا
کاںٹیدار ناشپاتیاں
کیوانو (سینگ والا خربوزہ)
10. گری دار میوے اور اخروٹ کے مکھن
ہم مونگ پھلی، بادام، کاجو جانتے ہیں۔آپ ان تمام گری دار میوے کو اپنے پٹھوں کے کھانے میں شامل کر سکتے ہیں کیونکہ ان میں ہوتا ہے۔صحت مند چربی، پروٹین، وٹامنE. یہ اجزاء انہیں بہت اچھا کھانا بناتے ہیں، یقیناً آپ کو ان سے گزرنے کی ضرورت نہیں ہے لیکن انہیں آپ کی خوراک میں جگہ ملنی چاہیے۔آپ انہیں پینٹ بٹر، بادام کے مکھن کی شکل میں بھی استعمال کر سکتے ہیں۔تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ٹائپ 2 ذیابیطس کے واقعات تھے۔گری دار میوے اور اخروٹ کا مکھن کھانے والے افراد میں افراد میں کم۔
پوسٹ ٹائم: مئی 23-2022