اگر آپ زیادہ سے زیادہ نتائج حاصل کرنا چاہتے ہیں تو ہر صورت میں صحت مند اور غذائیت سے بھرپور غذا کو اپنی خوراک میں شامل کرنا چاہیے۔آپ اچھی اور متوازن غذا کے بغیر کہیں نہیں پہنچ پائیں گے۔بلاشبہ، آپ کا نام نہاد "دھوکہ دہی" دن بھی ہو سکتا ہے، لیکن توازن برقرار رکھنا ضروری ہے۔مضمون میں، ہم ان کھانوں کے بارے میں بات کریں گے جو آپ کو روزانہ پروٹین کی مقدار کو پورا کرنے اور ممکنہ طور پر اسے بڑھانے میں مدد فراہم کریں گے۔اسی لیے انہوں نے اسے بڑھایا تاکہ آپ اپنے تک پہنچ سکیںپٹھوں کی تعمیر کے مقاصد.
1. بیف
اگر آپ پٹھوں میں بڑے پیمانے پر اضافہ کرنا چاہتے ہیں، تو یہ آپ کی خوراک کی بنیاد ہونی چاہیے۔گائے کا گوشتہر قسم کی چیزوں سے بھری ہوئی ہے جو پٹھوں کی نشوونما کا باعث بنتی ہے،بشمول آئرن، زنک اور وٹامن بی۔زیادہ اہم بات یہ ہے کہ یہ آپ کے جسم کو اعلیٰ معیار کا پروٹین فراہم کرتا ہے (سب برابر نہیں بنائے جاتے ہیں) اور اعلیٰ سطح کے امینو ایسڈ جو انسولین کے ساتھ کام کرتے ہیںپٹھوں کی ترقی.
وزن کم کرنے کی کوشش کرنے والوں کے لیے یہ اچھی خبر ہونی چاہیےگائے کے گوشت کی 3 سرونگتقریباً 1.5 کپ پھلیاں جتنا پروٹین فراہم کرے گا، لیکن نصف کیلوریز کے ساتھ۔
2. چکن کا گوشت
گائے کے گوشت کی طرح،چکن اعلیٰ قسم کے پروٹین کا ایک بہترین ذریعہ ہے، جو کہ پٹھوں کی دیکھ بھال اور مرمت کے لیے اہم ہے،ہڈی صحت اور وزن کی بحالی.اور یقیناً چکن کو پکانے اور تیار کرنے کے بہت سے طریقے ہیں۔
اسٹور پر جائیں اور آپ آسانی سے انفرادی حصوں میں کٹے ہوئے چکن کو تلاش کر سکتے ہیں جنہیں پکایا جا سکتا ہے اور جلدی پکایا جا سکتا ہے۔
3. کم چکنائی والا کاٹیج پنیر
کاٹیج پنیر اعلی، درمیانے اور کم چکنائی والی مختلف حالتوں میں دستیاب ہے۔چونکہ کاٹیج پنیر میں سیر شدہ چربی طرز زندگی کا مفید حصہ نہیں ہے، آپ کو کم چکنائی والے ورژن تک پہنچنا چاہیے۔اس میں کے بارے میں ہے۔14 گرام پروٹینفی 100 گرامآپ اسے میٹھے یا نمکین پکوانوں کے لیے استعمال کر سکتے ہیں اور یہ کم کیلوری والے پکوانوں میں ایک بہترین اضافہ ہو سکتا ہے۔
بہت سے لوگ یہ نہیں جانتے، لیکنکاٹیج پنیر تقریبا مکمل طور پر خالص کیسین پروٹین ہے.
کیسینایک سست ہضم پروٹین ہے، جس کا مطلب ہے کہ یہ پٹھوں کو برقرار رکھنے کے لیے مثالی ہے۔یہ خاص طور پر ان لوگوں کے لیے مفید ہے جن کے پاس لمبے عرصے تک بغیر کھائے جانے کے سوا کوئی چارہ نہیں ہے۔کاٹیج پنیر وٹامن بی 12، کیلشیم اور دیگر اہم غذائی اجزاء کا بھی بہترین ذریعہ ہے۔
4. وہی پروٹین
پروٹین باڈی بلڈنگ میں سب سے مشہور غذائی سپلیمنٹس میں سے ایک ہونے کی وجہ یہ ہے کہ یہ جسم کو معیار کے ساتھ فراہم کر سکتا ہے۔پروٹیننسبتاً اچھی قیمت پر۔لیکن اپنے روزانہ پروٹین کی مقدار کو پروٹین سپلیمنٹس سے ڈھانپنے کی کوشش نہ کریں، بنیادی ذریعہ ہمیشہ مکمل ہونا چاہیے۔کھانے کی اشیاءبہت سے باڈی بلڈرز ٹریننگ کے فوراً بعد پروٹین لیتے ہیں، جو کہ کوئی بری بات نہیں ہے، لیکن حالیہ مطالعات سے معلوم ہوا ہے کہ اگر آپ تربیت سے ایک گھنٹہ پہلے پروٹین لیں تو یہ بہتر ہے اور یہ مثبت پروٹو سنتھیسز کو برقرار رکھے گا اور 2.5-3 گھنٹے تک پروٹین کی خرابی کو روکے گا، جس کے بعد آپ تربیت کے بعد، اور جب آپ پروٹین اور کاربوہائیڈریٹس پر مشتمل کچھ صحت بخش کھانا کھا سکتے ہیں۔متبادل طور پر، اگر آپ اسے نہیں بنا سکتے، تو تربیت کے بعد پروٹین لیں۔
5. ٹونا اور دیگر مچھلیاں
مچھلی میں پروٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، چکنائی کم ہوتی ہے اور اومیگا تھری فیٹی ایسڈز سے بھرپور ہوتی ہے۔اومیگا 3 فیٹی ایسڈ ضروری ہیں کیونکہ وہچربی کو توڑنے میں مدد کریں۔اور جسمانی عمل کے مناسب کام کو یقینی بنائیں، جیسےمیٹابولزم
6. دلیا
دلیا کم ہونے کی وجہ سے کاربوہائیڈریٹس کا ایک بڑا ذریعہ ہے۔گلیسیمک انڈیکس (جی آئی)اور حقیقت یہ ہے کہ اس پر کم سے کم عملدرآمد کیا جاتا ہے۔
7. انڈے
انڈوں میں زیادہ مقدار ہوتی ہے۔معیاری پروٹیننو مختلف ضروری امینو ایسڈز، کولین، چکنائی کی صحیح قسم اور وٹامن ڈی۔معیاری پروٹین.
8. صحت مند چکنائی
ہم جانتے ہیں کہ یہ دلچسپ لگتا ہے۔لیکن، ہاں، چربی بھی پٹھوں کو حاصل کرنے کے لئے ضروری ہے، حقیقت میں یہ بہت اہم ہیں.وہ ہارمونز کی تیاری میں اہم کردار ادا کرتے ہیں۔(ٹیسٹوسٹیرون اور گروتھ ہارمون)، جو پٹھوں کو حاصل کرنے کے لئے ذمہ دار ہیں۔
9. پھل اور سبزیاں
پھل اور سبزیاں اینٹی آکسیڈنٹس کا بھرپور ذریعہ ہیں، جو آپ کے مدافعتی نظام کے صحت مند کام کے لیے ضروری ہیں۔ایک اور کم اہم بات یہ ہے کہ یہ بہت سے غذائی اجزاء جیسے وٹامن سی، وٹامن ای اور بیٹا کیروٹین کا ذریعہ ہیں۔
10. گری دار میوے اور گری دار میوے کے مکھن
ہم مونگ پھلی، بادام اور کاجو کو جانتے ہیں۔آپ ان تمام گری دار میوے کو اپنے کھانے میں پٹھوں کو حاصل کرنے کے لیے شامل کر سکتے ہیں، کیونکہ ان میں ہوتا ہے۔صحت مند چربی، پروٹین، اور وٹامنE. یہ اجزاء انہیں بہت اچھا کھانا بناتے ہیں، یقیناً آپ کو انہیں زیادہ کھانے کی ضرورت نہیں ہے، لیکن انہیں آپ کی خوراک میں جگہ ملنی چاہیے۔آپ انہیں پینٹ بٹر، بادام کے مکھن کی شکل میں بھی استعمال کر سکتے ہیں۔تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ گری دار میوے اور نٹ مکھن کھاتے ہیں ان میں ٹائپ ٹو ذیابیطس کے واقعات زیادہ ہوتے ہیں۔فیصد کے لحاظ سے کم۔
پوسٹ ٹائم: نومبر-03-2022