قطار چلانے کے بعد آپ کو درد کیوں محسوس ہوتا ہے اور اپنی ورزش کو کیسے بہتر بنایا جائے۔

اوور ہیڈ باربل قطار لیٹسیمس ڈورسی پٹھوں کے لیے ایک بہترین ورزش ہے، جو لیٹیسیمس ڈورسی پٹھوں کی موٹائی پر زیادہ توجہ مرکوز کرتی ہے اور لیٹیسیمس ڈورسی پٹھوں کے نچلے حصے پر کام کرتی ہے۔باربل روئنگ کرتے وقت، بہتر ورزش کرنے کے لیے آپ کو ایک خاص زاویہ پر جھکنا پڑتا ہے، لیکن ریڑھ کی ہڈی کے کمزور استحکام یا ریڑھ کی ہڈی کی چوٹوں والے لوگوں کے لیے باربل روئنگ مکمل کرنا زیادہ مشکل حرکت ہے۔

اگر آپ کو اپنی ریڑھ کی ہڈی میں کوئی مسئلہ ہے تو بہتر ہے کہ اوور ہیڈ باربل روئنگ نہ کریں، خاص طور پر اگر آپ کو ریڑھ کی ہڈی میں کوئی سنگین مسئلہ ہے۔اگر آپ کو صرف اپنے ریڑھ کی ہڈی کے پٹھوں میں ہلکا سا درد ہوتا ہے، تو آپ کو حرکت کی کچھ تفصیلات کو تبدیل کرنے کی ضرورت ہوگی یا جب آپ یہ حرکت کر رہے ہوں تو حرکت کو مکمل کرنے کے لیے اوپر کی طرف مائل بینچ کا استعمال کریں۔

سب سے پہلے، میں یہ بتانا چاہوں گا کہ باربل روئنگ کرتے وقت آپ کو کمر کے نچلے حصے میں درد کیوں محسوس ہوتا ہے۔

1. کمر سیدھی نہیں ہے۔اوور ہیڈ باربل قطار کے لیے کمر کا نچلا حصہ مکمل طور پر سیدھا ہونا اور بنیادی طور پر ساکن رہنے کی ضرورت ہوتی ہے۔جب کمر کا نچلا حصہ سیدھا نہیں ہوتا ہے یا بہت زیادہ حرکت کرتا ہے تو ریڑھ کی ہڈی پر زیادہ دباؤ پڑتا ہے، جو وقت کے ساتھ ساتھ کمر میں درد کا باعث بن سکتا ہے۔

ریڑھ کی ہڈی سیدھی نہیں ہوتی، بنیادی طور پر جسمانی کرنسی پر دھیان دیئے بغیر ورزش کرنا، باربل روئنگ میں مشق کرنے والے کے پچھلے شرونیی جھکاؤ کا ایک حصہ اس لیے ہوتا ہے کہ شرونیی زاویہ کی بروقت ایڈجسٹمنٹ نہیں ہوتی، جس کے نتیجے میں ریڑھ کی ہڈی کی ورزش ہوتی ہے۔ ریڑھ کی ہڈی ضرورت سے زیادہ آگے ہے، بھی کم پیٹھ میں درد کی قیادت کریں گے.

2. کم پوائنٹ میں باربل کی ورزش کرنا ٹانگوں سے بہت دور ہے، جس کے نتیجے میں ریڑھ کی ہڈی کو زیادہ دباؤ برداشت کرنا پڑتا ہے۔نچلے مقام پر جب بازو اور زمین بنیادی طور پر کھڑے ہوتے ہیں، باربل اور جسم کے درمیان فاصلہ اور جھکنے والے زاویہ کا جھکاؤ کے زاویے سے گہرا تعلق ہوتا ہے، جھکاؤ کا زاویہ جتنا زیادہ ہوتا ہے، باربل ٹانگوں سے زیادہ دور ہوتا ہے۔تاہم، کچھ مشق کرنے والے زیادہ تر ایکشن اسٹروک کو آگے بڑھانے کے لیے، جھکاؤ کا زاویہ خاص طور پر بڑا نہیں ہوتا ہے وہ بھی جان بوجھ کر باربل کو ٹانگوں سے دور کر دیتے ہیں، جس کے نتیجے میں ریڑھ کی ہڈی پر زیادہ دباؤ ہوتا ہے، جو وقت کے ساتھ ساتھ کمر میں درد کا باعث بنتا ہے۔

3. باربل کا وزن بہت بڑا ہے، ریڑھ کی ہڈی کی صلاحیت سے زیادہ۔معیاری حرکت اور پٹھوں کی طاقت کے مضبوط احساس کی صورت میں، وزن جتنا زیادہ ہوگا، ورزش کا اثر اتنا ہی بہتر ہوگا۔بہت سے لوگ ورزش کے اثر کو بہتر بنانے کے لیے، وزن کا حصول، تحریک اور پٹھوں کی طاقت کے معیار کو نظر انداز کرتے ہیں۔روئنگ کرتے وقت باربل کا وزن ریڑھ کی ہڈی اور پٹھوں کی صلاحیت سے زیادہ ہوتا ہے، جو وقت کے ساتھ ساتھ ریڑھ کی ہڈی میں درد کا باعث بنتا ہے۔

ورزش کرتے وقت بہت زیادہ وزن کے علاوہ، ورزش کی شدت اور دورانیہ بھی کمر کے نچلے حصے میں درد کا باعث بن سکتا ہے۔

ورزش کے کچھ مخصوص طریقے یہ ہیں۔

1. تحریک کو معیاری بنائیں۔نچلی پیٹھ کو براہ راست lumbar ریڑھ کی ہڈی اور pelvis کے رشتہ دار پوزیشن پر توجہ دینا ضروری ہے، ان کی اپنی کم پیٹھ سیدھی ہے کا مشاہدہ کرنے کے لئے آئینے کا سامنا کرنے والی طرف، آپ کو تجربہ کار ورزش کرنے والوں کو سامنے اور طرف بھی دیکھ سکتے ہیں کہ ان کی اپنی کم پیٹھ سیدھی ہے۔

2. موڑنے کے زاویہ کو ایڈجسٹ کریں۔ابتدائی افراد 30-45 ڈگری نیچے جھک سکتے ہیں، تجربہ کار ورزش کرنے والے 45-60 ڈگری نیچے جھک سکتے ہیں، بہت تجربہ کار ورزش کرنے والے نیچے جھکنے کا زیادہ زاویہ استعمال کر سکتے ہیں، جیسے کہ 90 ڈگری کے قریب۔پیٹھ کے نچلے حصے میں درد یا تکلیف جسم کو اٹھانے کے لیے مناسب ہو سکتی ہے تاکہ کمر کے نچلے حصے پر دباؤ کو کم کیا جا سکے۔

3. کمر کے نچلے حصے پر دباؤ کو کم کرنے کے لیے باربل کو جسم کے زیادہ سے زیادہ قریب لائیں۔اگرچہ نچلے مقام پر باربل اور ٹانگوں کے درمیان فاصلہ ڈپ کے زاویہ سے متعلق ہے، جب ریڑھ کی ہڈی میں تکلیف یا درد ہوتا ہے، تو باربل اور ٹانگوں کے درمیان فاصلے کو مناسب طریقے سے کم کرنے سے ریڑھ کی ہڈی کے درد اور تکلیف سے کافی حد تک نجات مل سکتی ہے۔اگرچہ کچھ لوگوں کا خیال ہے کہ نچلے مقام پر باربل اور ٹانگوں کے درمیان فاصلے میں مناسب اضافہ ورزش کی تاثیر کو بڑھا سکتا ہے، لیکن فاصلہ بڑھانے کی بنیاد حرکت کا معیار ہونا چاہیے، کمر اس دباؤ کو برداشت کر سکتی ہے، اور تحریک معیاری ہے، اور پٹھوں کی طاقت کا احساس بہت واضح ہے.بصورت دیگر یہ صرف ورزش کرنے والے کے زخموں کا باعث بنے گا۔

4. باربل کے وزن کو مناسب طریقے سے کم کریں یا عمل کو تبدیل کریں۔عام طور پر آلات کا وزن کم کرنے سے ورزش کا اثر کم ہوتا ہے، لیکن ورزش کرنے والے کی کمر میں درد یا تکلیف ہو، اس کے لیے سامان کا وزن کم کرنا آخری حربہ ہے۔

نقل و حرکت کو تبدیل کرنا بھی جانے کا ایک اچھا طریقہ ہے۔باربل قطار ایک کہنی کی توسیع کی حرکت ہے، اور اسی طرح کی حرکتوں میں بیٹھی ہوئی قطار وغیرہ شامل ہیں۔ ٹی بار کی قطار باربل قطار کی طرح ہے، اور کمر کے نچلے حصے میں درد یا تکلیف میں مبتلا افراد کے لیے باربل قطار کا مناسب متبادل نہیں ہے۔

5. باربل قطار میں مدد کے لیے اوپر کی طرف مائل بینچ کا استعمال کریں۔تاہم، ایک مائل بینچ اسٹروک کو محدود کر دے گا اور ورزش کے اثر کو کم کر دے گا۔اس وقت، آپ باربل کے بجائے ڈمبلز بھی استعمال کرسکتے ہیں۔

6. ورزش کرنے والا ریڑھ کی ہڈی کے پٹھوں کو مکمل طور پر کھینچتا ہے اور کمر کے پٹھوں کی ضرورت سے زیادہ تنگی سے بچنے کے لیے ورزش سے پہلے ریڑھ کی ہڈی کو حرکت دیتا ہے۔ورزش کے دوران سامان کو گرم کرنے کا ایک اچھا کام کریں۔آپ وارم اپ ایکشن کے طور پر باربل روئنگ کا ایک سیٹ کرنے کے لیے تھوڑا سا وزن استعمال کر سکتے ہیں، اور پھر باضابطہ طور پر باربل روئنگ کرنا شروع کر سکتے ہیں۔